Пищевые жиры

Содержание
  1. Классификация жиров. Виды жиров в организме
  2. Классификация жиров по химическому строению
  3. Виды жиров в организме
  4. Виды жиров в продуктах питания
  5. Виды животных жиров
  6. Виды растительных жиров
  7. Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать
  8. Функции жиров в организме
  9. Виды пищевых жиров
  10. Мононенасыщенные жиры
  11. Полиненасыщенные жиры
  12. Насыщенные жиры
  13. Трансжиры
  14. От чего зависит появление жира в организме?
  15. Рекомендации по потреблению жиров
  16. Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?
  17. Опасные для организма человека жиры
  18. Функции жиров в организме человека
  19. Полезные и вредные жиры
  20. Опасность «неправильных» жиров для здоровья
  21. Продукты питания с очень высоким содержанием опасных жиров
  22. Правила употребления продуктов, содержащих вредные жиры
  23. Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира
  24. Что такое жиры?
  25. Что значит «полезные жиры»?
  26. Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
  27. Полезные жиры против вредных жиров
  28. Есть ли жиры, помогающие похудеть?
  29. Заключение

Классификация жиров. Виды жиров в организме

Пищевые жиры

Все мы знаем о насыщенных и ненасыщенных жирах, но почему последние имеют такую значимость для организма? Что вообще жиры делают в организме человека, зачем они нужны?

Из этой статьи вы узнаете, какие виды жиров существуют и для чего они нужны человеку. А также какие есть виды опасных пищевых жиров, и какие продукты лучше исключить из рациона.

Классификация жиров по химическому строению

Жиры (триглицериды) — это вещества, которые состоят из молекулы глицерина и карбоновых (жирных) кислот. При этом последние могут значительно различаться по своему строению.

По типу строения жирных кислот различают: 

  • Насыщенные (нет двойных связей в молекуле);
  • Мононенасыщенные (одна двойная связь);
  • Полиненасыщенные (две и более двойных связей).

Примеры кислот вы найдёте в таблице ниже.

Типы жирных кислот Жирные кислоты Основные источники
НасыщенныеСтеариновая, пальмитиновая, маслянаяСливочное масло, бараний, говяжий и свиной жир, пальмовое масло
МононенасыщенныеОлеиноваяОливковое масло
ПолиненасыщенныеЛинолевая, линоленовая, арахидоноваяЛьняное масло, конопляное масло, масло шиповника, рыбий жир

Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме человека по мере его потребностей, а вот ненасыщенные — нет, они должны поступать вместе с пищей.

Вот почему важность ненасыщенных жирных кислот для организма так высока. Именно они входят в состав биологических мембран и обеспечивают их проницаемость.

При замене олеиновой кислоты в мембране клетки на другую, проницаемость клетки резко меняется, что сказывается на обменных процессах.

Как говорилось выше, жир — это глицерин и жирные кислоты. При этом молекула глицерина может присоединить к себе три жирные кислоты. В зависимости от того, какие это будут кислоты, выделяют следующие виды жиров:

Название Строение Примеры веществ
Простые липидыВсе три жирные кислоты, входящие в состав жира одинаковыеВоски, нейтральные жиры (они откладываются в клетках жировой ткани и в виде них мы запасаем энергию)
Сложные липиды В состав входят разные жирные кислоты, а часто ещё и другие химические группыФосфолипиды, гликолипиды 

Особую биологическую значимость имеют сложные жиры.

Виды жиров в организме

Жиры могут вступать в химические реакции, присоединяя фосфатную, сульфатную или др. группы в результате чего в клетке образуются следующие виды жиров:

Класс соединений Особенности строения Основные представители Биологическая роль в организме
ФосфолипидыЛипид соединён с остатком фосфорной кислотыФосфатидилхолин (он же — лецитин), фосфатидилинозитолОбразуют клеточные мембраны
СфинголипидыПроизводные вещества сфингозина (относится к алифатическим аминоспиртам) ЦерамидыЗащищают кожу, предотвращают потерю влаги
Гликолипиды Жир связан с углеводомЦереброзиды и ганглиозидыОбразуют оболочки нервных клеток
ЛипопротеидыЖир связан с белкомЛипопротеиды высокой и низкой плотности, хиломикроныТранспортные молекулы, переносящие капельки жира, участвуют в утилизации съеденных жиров и мобилизации жировых депо при физической нагрузке, например
СтероидыЦиклические соединения, производные изопренаПоловые гормоны, кортизол, витамин ДВыполняют разные функции: регулируют деятельность репродуктивной системы, кальций-фосфорный обмен, обеспечивают  адаптацию к стрессовым условиям

Особый интерес представляет такой класс липидов как жирные спирты. Их особенностью является высокая растворимость в воде. Они применяются в косметике, входят с востав кремов и других уходовых средств для лица и тела. Жирные спирты смягчают и увлажняют кожу. К ним относятся:

  • Цетеариловый спирт;
  • Цетиловый спирт;
  • Лауриловый спирт;
  • Миристиловый спирт;
  • Стеариловый спирт и др.

Жирные спирты, как и другие липиды, синтезируются в организме человека и принимают участие в обмене веществ. При этом основное сырьё для синтеза жиров мы получаем из пищи.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Виды жиров в продуктах питания

Продукты питания различаются не только по виду углеводов и жиров в их составе, но и по их качеству этих макронутриентов. В связи с этим, два продукта с примерно одинаковым количеством углеводов и жиров диетологи могут отнести в диаметрально противоположные группы, т.к. всё определяется содержанием полезных и вредных жиров.

По происхождению существуют следующие виды пищевых жиров:

  • Животные;
  • Растительные;
  • Трансжиры (в основном, искусственно созданные человеком).

Их польза и значимость для организма человека неодинакова. Например, употребление трансжиров связывают с такими проблемами как:

  • Повышение «плохого» холестерина в крови;
  • Ожирением и метаболическим синдромом;
  • Некоторыми видами онкологии;
  • Развитием заболеваний сердца и сосудов;
  • Риском раннего инфаркта и инсульта;
  • Развитием артритов;
  • Развитием сахарного диабета;
  • Сокращением продолжительности жизни.

В связи с чем, ВОЗ даёт определённые рекомендации по употреблению перечисленных видов жиров, они представлены в таблице ниже.

Таблица «Виды жиров и рекомендации по их применению».

Виды жиров Примеры продуктов Рекомендации
РастительныеОрехи, семечки, нерафинированные маслаДолжны преобладать в рационе
ЖивотныеМолочные продукты, рыба, красное мясо Рекомендуется ограничивать
ТрансжирыФаст-фуд, жареные во фритюре продукты, маргарин, попкорн, заменители молочного жира; выпечка и кондитерская глазурь Исключить из рациона

Расщепление некоторых видов жиров (трансжиров) происходит с выделением канцерогенов, в связи с чем их связывают с развитием некоторых форм рака. 

Виды животных жиров

Большинство животных жиров при комнатной температуре твёрдые, за исключением рыбьего жира. Именно он представляет особый интерес, т.к. богат ненасыщенными жирными кислотами.

Аптечная сеть предоставляет следующие виды рыбьего жира:

  • Инкапсулированный чистый рыбий жир;
  • Рыбий жир с различными добавками.

При этом на упаковке должно быть указано содержание Омега-кислот (ненасыщенных). О рыбьем жире и его пользе вы можете прочитать и в других статьях нашего блога.

К продуктам, богатым животными жирами относят:

  • Сало;
  • Колбасные изделия, сосиски и сардельки;
  • Жирные сорта мяса, птицы, рыбы;
  • Сыр, сметану, творог и др. продукты с высоким содержанием молочного жира.

Их употребление должно быть умеренным, однако полностью из рациона их исключать нельзя, поскольку они содержат жирорастворимые витамины животного происхождения (А и Д). Особенно они должны присутствовать в рационе в зимний период времени.

Виды растительных жиров

Большинство растительных жиров при комнатной температуре жидкие благодаря тому, что они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Исключение (за счёт низкого содержания ненасыщенных кислот) составляют: 

  • кокосовое масло, 
  • масло какао,
  • пальмовое масло,
  • масло ши (оно же — масло карите) и некоторые др.

Растительными жирами богаты такие продукты как:

  • Авокадо;
  • Орехи и семечки;
  • Маслины.

ВОЗ рекомендует придерживаться диеты с соотношением животных и растительных жиров 1:1 либо 1:2 в пользу последних.

Растительные жиры обладают выраженной антиоксидантной активностью, поэтому их должно быть достаточно в рационе в летний период времени.

Растительные жиры обязательно должны присутствовать в рационе людей с сухой коже, а также детей, особенно, страдающих детскими кожными заболеваниями.

Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Пищевые жиры

  • Функции жиров в организме
  • Виды пищевых жиров
  • От чего зависит появление жира в организме?
  • Рекомендации по потреблению жиров

Наряду с белками и углеводами, жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. Он усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки, не дает чувства сытости.

Мы потребляем жир в форме триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, а они в свою очередь содержат цепочки из углерода и водорода.

Один из способов классификации жиров – длина их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода.
  • Среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью.

https://www.youtube.com/watch?v=kQ8NXcxHVYIu0026t=133s

Пищевые жиры могут быть растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.), а по консистенции – жидкие и твердые.

Типы пищевых жиров

Функции жиров в организме

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций:

  • Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
  • Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
  • Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
  • Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность. 
  • Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
  • Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение. 
  • Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором.

Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням. Но обо всем по порядку.

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

В основу одного из исследований легло 42 доклада, в которых приняло участие 841 тыс. испытуемых.

Был получен вывод, что правильное потребление жиров приводит к общему снижению риска смертности от всех причин  на 11%, а, например, от инсульта на 17%.

Также исследования показали, что диеты с мононенасыщенными жирами приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. 

Кроме того, мононенасыщенные жиры усиливают чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В каких продуктах содержатся?

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой. 

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии.

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Продукты богатые Омега-3:

  • Лосось
  • Сардины
  • Сельдь
  • Скумбрия
  • Анчоусы
  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Грецкие орехи

Деление жирных кислот в зависимости от химической структуры и молекулярных связей

Насыщенные жиры

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Стоит уточнить, что не все насыщенные жиры так опасны. Исследования показывают, что триглицериды в кокосовом и пальмовом масле могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий при условии их умеренного потребления.

Многие страны имеют общенациональные рекомендации по правильному питанию (например, Британия, Австралия, США) и они сходятся во мнении, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные является обязательной для здоровой работы организма.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

  • Молочные товары
  • Кокосовое масло
  • Сыр маскарпоне
  • Сыр чеддер
  • Ягнятина

Трансжиры

Это самые вредные из жиров. Особенно те, что используются в обработанных пищевых продуктах. Они производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам.

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

В каких еще продуктах содержатся?

  • Фастфуд
  • Майонез
  • Чипсы
  • Полуфабрикаты (котлеты, блины, пироги, пицца и т.д.)
  • Попкорн
  • Выпечка

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

В Украине указание на этикетке наличия в продукте трансжиров является обязательным, но учтите, что оно будет иметь обозначение «гидрогенизированное масло». Внимательно читайте маркировки и состав пищевых продуктов.

От чего зависит появление жира в организме?

  • Гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье большие животы или полные бедра, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь.
  • Пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах.
  • Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани. 
  • Уровень гормонов. Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

В теле человека сосредоточены следующие типы жира:

  • Белый. Это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. 
  • Бурый. В отличие от белого жира, он энергию расходует, а также обеспечивает тело термогенезом. Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи.
  • Подкожный. Соответствует своему названию и локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью.
  • Висцеральный. Самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека. 

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Опасные для организма человека жиры

Пищевые жиры

Опасные жиры потому и считаются опасными, что способны навредить нашему организму. Только вот далеко не все понимают, какие именно органические соединения имеются в виду, и стараются избегать абсолютно любой жирной пищи, иногда доходя в этом плане до абсурда.

На самом деле данные вещества – мощный источник энергии для организма, полностью отказываться от которого ни в коем случае нельзя. Но вот что можно и нужно сделать, так это узнать, какие жиры являются наиболее вредными, и в дальнейшем постараться исключить их из рациона.

Функции жиров в организме человека

К жирам относятся органические сложные соединения липидного класса. По составу они схожи с химическими элементами углеводов, но соединяются между собой немного по-другому. Жиры являются макронутриентами, так же как белки и углеводы. То есть это незаменимые составляющие рациона человека.

Функции жиров в организме человека

Роль жиров сложно переоценить. Они участвуют в стабилизации работы всех жизненно важных органов. К основным функциям жиров относятся:

  • Энергетическая. Жиры по энергоемкости почти в два раза превосходят углеводы и белки и являются основным источником энергии организма.
  • Структурная. Липиды – материал для построения качественных клеточных мембран; жиры имеют прямое воздействие на внутренние процессы клетки (мозг состоит из жира на 60 %).

К дополнительным функциям относят:

  • Участие в обменных процессах (формирование мембран, синтез ряда гормонов).
  • Обволакивание внутренних органов и служба в качестве амортизатора органов тела.
  • Защита организма от переохлаждения и перегрева.
  • Поставка в организм ферментных комплексов, витаминов и минералов.
  • Роль источника воды после окисления в организме.
  • Помощь в усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин).

Полезные и вредные жиры

Жир содержит в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Это концентрированный источник калорий. Он улучшает вкус многих продуктов, усиливает их питательную ценность, но не дает чувства насыщения.

Человек наедается быстрее, когда его рацион состоит из цельнозерновых блюд, фруктов и овощей. А жирная пища дает ощущение сытости на непродолжительное время. В итоге человек получает максимальное количество калорий, но минимум пользы.

Однако не все жиры одинаково воздействуют на организм. Принято делить жиры на опасные и полезные.

Правильные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они сохраняют жидкое состояние даже при комнатной температуре. Обе группы направлены на поддержание здоровья кожи, ногтей и волос, улучшение пищеварения, понижение уровня вредного холестерина, снижение риска развития сердечных заболевании и обеспечение организма энергией.

К мононенасыщенным жирам относят олеиновую кислоту, известную в широких массах как омега-9. Как раз она и входит в состав клеточных мембран. Если ее в организме недостаточно, обмен веществ замедляется.

К продуктам, обеспечивающим организм мононенасыщенными жирами, относятся: арахисовое и оливковое масла, арахис и грецкий орех, кунжут, тыква, авокадо, семена подсолнечника, пророщенные ростки пшеницы.

Полезные и вредные жиры

К полиненасыщенным жирам относятся кислоты омега-3 и омега-6. Самостоятельно организм эти кислоты не вырабатывает. Они необходимы для поддержания кожи и почек в норме, обеспечивают правильную работу мозга и защищают организм от воспалений. Кроме того, эти кислоты играют важную роль в ускорении процессов жиросжигания.

Больше всего содержание омега-3 в таких продуктах, как жирная морская рыба, грецкие орехи, льняные семена, рапсовое и кунжутное масло. Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, семенах подсолнуха, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и ростках пшеницы.

Переизбыток в рационе вредных жиров грозит развитием сердечно-сосудистых заболеваний, повышением холестерина, закупоркой сосудов, ожирением и диабетом. Вредные жиры делятся на три вида.

Насыщенные. Самые опасные жиры для человека. Их просто определить, так как при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние.

вредных насыщенных жиров больше всего в следующих продуктах: жир животного происхождения (сыр, сливочное масло, куриная кожа, белый жир на мясе), растительные жиры тропического происхождения (масло пальмы и кокоса), жирные мясные продукты (свинина, баранина, говядина), сладкие кондитерские изделия, шоколад, фастфуд.

Трансжиры. Они необходимы производителям для продления срока годности продуктов. Чем опасны трансжиры? Организм реагирует на них резким выбросом инсулина в кровь и накоплением лишнего веса. Наибольшее содержание отмечено в полуфабрикатах, крекерах и печении, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фастфуде и различных снеках.

Жиры вредного действия

Холестерин. Вопреки распространенному мнению, холестерин полезен для организма. Он нужен для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот.

Но его переизбыток вреден, так как оседает на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим заболеваниям сердца и сосудов. Необходимо сократить употребление продуктов с его высоким содержанием.

К таким относятся все молочные продукты с высоким процентом жира, колбасные изделия, мясо, сыр и т. д.

Опасность «неправильных» жиров для здоровья

При неправильной работе обмена веществ начинают развиваться эндокринные и обменные заболевания. В первую очередь обмен жиров связан с развитием ожирения, повышения веса по причине резкой разбалансировки липидного обмена (наряду с углеводным и белковым).

Тяжелая жирная пища с высоким содержанием гидрогенизированных компонентов ухудшает функционирование поджелудочной железы, печени и желчного пузыря. Начинают развиваться такие заболевания, как холецистит и панкреатит, нарушается метаболизм, страдает печень.

Если в суточном объеме пищи хотя бы 1-2 % отводится опасным жирам, возникает риск развития атеросклероза артерий и сердечно-сосудистых патологий.

При атеросклерозе артерий на стенках сосудов формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет и нарушающие кровообращение. Когда бляшки образуются в области артерий головного мозга, возникают нарушения в его работе.

При атеросклерозе артерий сосудов сердца появляется риск развития ишемической болезни, инфаркта.

Кроме атеросклероза артерий, употребление большого количества вредных жиров приводит к формированию болезней Паркинсона или Альцгеймера, пищеварительным проблемам и нарушениям в работе эндокринных желез.

По некоторым данным, вредные жиры угнетают иммунитет. А вместе с теми нарушениями, которые происходят в организме, повышаются риски развития опухолей, в том числе раковых.

Продукты питания с очень высоким содержанием опасных жиров

Этот продукт содержит большое количество трансжиров. Дело в том, что в процессе изготовления маргарина происходит гидрогенизация ненасыщенных жиров, то есть присоединение к органическому веществу водорода. Это и приводит к высокому содержанию гидрогенизированных жиров, что делает продукт опасным для здоровья.

Любимые нами конфеты, батончики, глазированные сырки и зефир, могут быть покрыты качественным натуральным шоколадом или кондитерской глазурью, которая содержит большое количество трансжиров. Но производители не любят указывать на этикетке, что продукт ненатуральный. Поэтому потребитель чаще всего отличить «химию» от натурального продукта может только по вкусу.

Часто булочки, пончики и круассаны, которые мы привыкли покупать в магазинах, содержат в составе маргарин – один из самых опасных видов жира. Как было указано выше – маргарин – чемпион по содержанию трансжиров.

Более того, эти кондитерские изделия часто поливают глазурью, которая тоже содержит в себе трансжиры. Да, производители сегодня стараются сокращать количество гидрогенизированных жиров в составе масел и маргарина, поэтому в выпечке общее количество вредного вещества тоже сократилось.

Но до сих пор нельзя быть уверенным на 100 %, что выпечка на полке магазине не содержит трансжиров.

Продукты питания с очень высоким содержанием опасных жиров

Чипсы, сухари, попкорн и другие снеки содержат большое количество трансжиров. Помимо этого, в них много консервантов, усилителей вкуса и прочей химии, что не лучшим образом сказывается на здоровье.

Пищевые корпорации очень давно стали использовать (и делают это по сей день) гидрогенизированные жиры в попкорне, предназначенном для приготовления в микроволновой печи. Дело в том, что температура плавления такого масла очень высокая.

Оно остается твердым до тех пор, пока пакет с попкорном не будет обработан в СВЧ-печи.

Несомненный лидер по содержанию трансжиров – еда из фастфуда. Жареные цыплята, рыба в кляре, картофель фри, гамбургер, жареная лапша содержат высокий процент трансжиров. В продукты они поступают разными способами.

Так, рестораны и кафе быстрого питания, торгующие едой на вынос, жарят продукты на растительном масле, которое содержит гидрогенизированные жиры.

Чем опасны растительные жиры, так это тем, что впитываются в пищу. Более того, при жарке на большом огне содержание трансжиров в масле увеличивается.

А если одно и то же масло используют по нескольку раз, в нем содержание трансжиров возрастает многократно.

Правила употребления продуктов, содержащих вредные жиры

Главное, что нужно знать, – трансжиры могут содержаться во многих продуктах, поэтому важно их отслеживать и контролировать употребление до 2 граммами в сутки. Идеально – отказаться от таких продуктов вообще.

Можно быть уверенным в том, что употребление продуктов с содержанием опасных жиров сведено к минимуму, но без жесткого контроля допустимый уровень быстро вырастает до критического.

Это случается, если употреблять определенные продукты в большем количестве, чем рекомендовано. Поэтому стоит придерживаться следующих правил:

  • Откажитесь от приготовленных во фритюре продуктов, выпечки, печенья и т. д.
  • Не ешьте еду из фастфуда. Часто рестораны быстрого питания не следуют правилам маркировки блюд и могут рекламировать их как не содержащие в составе холестерин.
  • При заказе блюд в ресторане уточняйте у официанта, на каком масле будет приготовлена ваша еда. Не стесняйтесь попросить, чтобы ваши продукты готовили на оливковом масле.
  • Перед покупкой изучайте этикетку продуктов в магазине. Если в составе указано «частично гидрогенизированное масло», значит, в продукте есть небольшое количество трансжиров.

Правила употребления продуктов, содержащих вредные жиры

При хорошем состоянии здоровья человеку не нужно отказываться полностью от насыщенных жиров. Рекомендовано лишь ограничить их количество до 20 граммов в сутки, при общей калорийности рациона до 2000 ккал.

Также необходимо знать источник насыщенных жиров. Лучше выбирать для себя курицу жареную на гриле, вместо курицы во фритюре, а гамбургерам и картошке фри предпочитать нежирную говядину.

Чтобы ваш рацион был более здоровым, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Сведите к минимуму или откажитесь от переработанного мяса, фастфуда и других источников насыщенных жиров.
  • Выбирайте высококачественные источники насыщенных жиров вместо рафинированных углеводов или сладких снеков.
  • Разнообразьте источники белка не только красным мясом (говядина, свинина, баранина), но и курицей, рыбой, яйцами и вегетарианскими продуктами.
  • При выборе красного мяса отдайте предпочтению животным травяного откорма.
  • Вместо жарки на сковороде запекайте продукты в духовке или готовьте на гриле.
  • Ограничьте употребление продуктов из цельного молока, отдавайте предпочтение цельному сырому молоку органического производства и продуктам из него: сыру, йогурту, творогу, если это возможно.
  • Продукты, жареные во фритюре, исключите из рациона.
  • Не употребляйте снеки, чипсы, сухарики и другой пищевой мусор.

Для хорошего самочувствия стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от привычного кофе со сливками, майонеза и кондитерской выпечки. Маргарин исключите из рациона вообще. Контролируйте способ приготовления блюд.

Жареная на сковороде еда просто не может быть полезной. При термической обработке витамины почти полностью пропадают. Мясо и рыбу лучше готовить на пару или отварить.

Это снизит процент содержания опасного жира и поможет сохранить больше полезных элементов.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Пищевые жиры

Мы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека.  Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров.

Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон.

Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое.3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов.3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса.

Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров.

5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории).

Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода.

Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа. 

Полезные источники насыщенных жиров:

 Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров.8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце).4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину.9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе.

Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения.

Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список.9

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете).4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения.

Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион.

Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день.4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах.

Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве.

Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов.1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью.1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.

3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм).

Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела.

Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса.

Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры.

  MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса.

Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

   References

Знай об организме
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: